SPOR BESLENMESİ
BESLENME: Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi, büyüme ve gelişme, sağlıklarını koruyabilme ve yeniden kazanabilmesi gerekli hareket ve işleri yapabilmesi için besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasına denir.
ANAEROBİK KISA SÜRELİ BRANŞLAR: 100 m, 200 m, halter, gülle kısa süreli patlayıcı kuvvet içeren sporlardır.
AEROBİK UZUN SÜRELİ BRANŞLAR: Maraton, 500 m, 10 000 m, pentatlon dayanıklılığa yönelik branşların beslenmesi farklıdır.
YETERLİ BESLENME: Genellikle vücudun yaşamını ve çalışmasını sürdürebilmesi için gerekli enerji sağlanmasıdır.
DENGELİ BESLENME: Vücut için gerekli enerjinin yanı sıra tüm besin maddelerinin gereksinimi kadar alınmasıdır.
BESİN: Sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen maddelerdir. Besinlerimiz 3 temel madde olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir. Bunların yanı sıra mineraller, izelemetler (demir, çinko, iyot v.b), vitaminler, aroma maddeleri ve sudan oluşur.
YETERLİ VE DENGELİ BESLENEREK SAĞLIKLI YAŞAM SÜRDÜRMEK İÇİN YAPILMASI GEREKENLER:
1. Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar, sık sık beslenilmeli.
2. Fiziksel aktiviteler arttırılmalı.
3. Tofal yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30’u oranında olmalıdır.
4. Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.
5. Tuz ve tuzlu yiyecekler azaltılmalıdır.
6. Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir.
7. Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir.
8. Kalori alımı obeziteyi önleyecek düzeyde olmalıdır.
9. Alkollü içecek tüketimi azaltılmalı veya alınmamalı, sigara içilmemeli ve stresten uzak durulmalıdır.
SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ: Sağlıklı yaşam için beslenmenin ve sporun önemi çoktur. Beslenme uzmanları her koşulda iyi beslenen bir sporcunu iyi beslenmeyen sporcudan elde ettiği başarıların yüksek olduğunu söylemişlerdir.
İYİ BESLENMENİN SAĞLADIĞI AVANTAJLAR:
1. Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir.
2. Üst düzey mental konsantrasyonu ve dikkate sahiptir.
3. Seyahatlere dayanıklı ve çevreye kolay uyum sağlamaktadır.
4. Büyüme ve gelişme üst düzeydedir.
5. Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır.
ENERJİ SİSTEMLERİ:
ATP - PC
1. Anaerobik Laktik asit
2. Aerobik =O2 (Oksijen)
3. ATP-PC = ADP-PC
(krebs döngüsü)
ENERJİ KAYNAKLAR: Karbonhidratlar- proteinler- yağlar- vitaminler- mineraller- su
KARBONHİDRATLAR: Dünya da en önemli ve en yaygın organik maddedir. Yapısında oksijen bulunması sebebiyle oksidasyon halinde yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijen molekülleriyle etkileşime girer. Karbonhidratlar yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında yapılarına göre daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılır.
1. Mono sakkaritler: Glikoz, frokoz, manoz ve galttoz
2. Disakkaritler: Sakro, maltoz, laktoz
3. Oliyo sakkaritler: maltotrio, dextrin
4. Poli sakkaritler: Nişasta, selüloz
KARBONHİDRAT KAYNAKLARI:
1. BASİT ŞEKERLER: Çabuk emilip (15-20 dk) kan şekerinde ani yükselmelere ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (frokoz), bal ve reçelde bu gruba girer.
2. BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR: Sindirimi daha uzun (3-4 saat) kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun süreli tahıllar (pirinç, makarna, ekmek), kuru baklagiller (fasulye, mercimek) ve sebzeler bu gruba dâhildirler. Antrenman dönemlerinde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etken kaslarda azalan glikojen depoları, kas glikojen depoları boşalmış sporcu yorulur ve sakatlanır. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı yeterli glikojen almakla yapılabilir. Dayanıklılık egzersizi esnasında her 30 dk’da 25 gr. Karbonhidrat alımı yorgunluğu geciktirir, performansı stabil kılar.
KARBONHİDRAT YÜKLEMESİ: Kas glikojen depolarında çok fazla yoğunluğu sağlamak için uygulanan bir işlemdir. Karbonhidrat yükleme veya şeker dopingi işlemi egzersiz ve diyet değişikliğiyle sağlanmaktadır.
1. KLASİK UYGULAMA: Karbonhidrat boşaltım safhası (antrenman bırakılır) üç gün süreyle zengin karbonhidrat diyeti yapılır.
2. YENİ UYGULAMA: Müsabakadan 5 veya 7 gün önce karbonhidrattan zengin diyet (giderek azalan antrenman yoğunluğu) müsabakadan 1 gün önce karbonhidrattan zengin diyet tüketimi devam eder. Boşalan glikojen depoları tekrar dolması için 48 saate ihtiyaç vardır. Bu nedenle karbonhidrattan zengin diyet tüketimi tüm sporculara önerilir.
PROTEİNLER: Protein yunanca ilk ya da bir anlamına gelen protodan gelir. Proteinler canlıların yapı taşıdır. Hücrelerin yapı taşı olan proteinler amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşur. 22 tane amino asit vardır. Bu 22 amino asidin 8 tanesi vücutta yapılamadığı için elzem (gerekli) amino asit olarak adlandırılır.
Bunlar: Löysin –Valin-Teronin-İzolaysin-Fenilalanin-Triptafan-Lizin-Metionin
İnsan organizmasındaki proteinlerin çeşitli görevleri vardır. Katılmadıkları hiçbir biyokimyasal olay yoktur.
PROTEİNLERİN ÖENMLİ GÖREVLERİ:
1. Büyüme ve gelişme.
2. Doku onarımı ve yapımı
3. Kan proteini olan hemoglobin yapımı
4. Vücut çalışmasında görev alan enzimlerin ve hormonların yapımı
PROTEİNLERİN ÖNEMİ: Proteinler kas yapımında ve doku onarımında çok gereklidir. Sadece karbonhidrat ve yağ miktarında yetersizlik söz konusu olunca vücut proteinleri enerji kaynağı olarak kullanılır. Aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla atılır. Buda dehidratasyon denilen olaya sebep olur, verimi ve dayanıklılığı düşürür.
YAĞLAR: Yağlar genel olarak şişmanlık sebebi olarak bilinir, kötü bir üne sahip olsalar da insan bu besin maddesi olmadan hayatını devam ettiremez.
Bütün besin yağları gliserin ve yağ asitlerinden oluşmuştur. Yağ asitlerinin içerdiği hidrojen atomların sayısına göre doymuş ya da doymamış olarak ayırt edilir. Sporcunun alması gereken enerjinin ortalama %25-30’nun yağlardan sağlanması gerekir. Yağ ihtiyacının karşılanmasında dengenin sağlanması şu şekilde olmalıdır.
1. %10 doymuş yağlar = Tereyağı ve margarin
2. %10 yarı doymuş yağlar = Zeytinyağı
3. %10 doymamış yağlar = Ay çiçek yağı
Yağda eriyen vitaminlerin vücutta emilimi ve vücutta taşınması ve görevleri şunlardır.
1. Yağlar iyi bir enerji kaynağıdır.
2. Yağlar insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan linorik asit yapımında ve vücuda alınmasını sağlar. Yağlar bazı hayati öneme sahip organlar için koruyucu ve tabaka oluştururlar. Yağlar vücut ısısının korunmasında ve sağlanmasında etkilidirler.
3. Midede uzun süre doygunluk hissi verirler.
Modern yaşam içerisinde yağlar besinlerden aldığımız enerji kaynağının %40-45’ini oluşturmaktadır. Bu oran sağlıklı bir beslenme açısından oldukça yüksektir.
YAĞDAN ZENGİN BESİN MADDELERİ:
1. BİTKİSEL YAĞLAR: Ay çiçek yağı, zeytinyağı, margarin
2. HAYVANSAL YAĞLAR: Kuyruk yağı, iç yağı, tereyağı
3. YAĞLI TOHUMLAR: Ceviz yağı, fındık yağı, fıstık yağı
4. KREMALAR-SOSLAR: Tahin, mayonez v.b.
Hayvansal besinlerle birlikte yeterince doymuş yağ alınmaktadır. Bu nedenle pişirilen yiyecekler sıvı yağ kullanımına ağırlık verilmesi dengeyi korumak açısından önemlidir. Karbonhidratlar iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın 1 saatten sonra maksimal oksijen kaynağı tüketiminin %60 ile %80 olduğu uzun mesafe koşuları, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır.
Az ve orta şiddetli egzersizlerde bile harekete başlar başlamaz kas hücreleri tarafından yağlar enerji kazanmak için çekilmeye başlar. Daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerde yağ yıkımı gittikçe yükselmektedir. Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasiteleri yükseldikçe iskelet kaslarının yağ asitlerini yakma kabiliyeti de yükselir. Sporcu için yağ metabolizmasının anlamı ekonomik karbonhidrat deposunun yıpratmamakta yatmaktadır. Yağ metabolizmasının kullanım bölümü ne kadar yüksek ise o kadar az karbonhidrat kullanılır.
VİTAMİNLER: Organizmanın metabolik olayları yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu kendisinin sentezleyemediği yaşamak için gerekli olan maddelerdir. Vitaminler yağda ve su da çözünenler diye ikiye ayrılır. Yağda çözünenler ve suda çözünenler Suda çözünenler:
1. Tiamin (B)
2. Ribolavin (B2)
3. Nikotik asit
4. Patotontik asit
5. Biyotin
6. Folik asit
7. Piridoksit (B6)
8. Kobalamin (B12)
9. Askorbik asit (C)
Yağda çözünenler:
1. Retinol (A)
2. Kalsiferol (D)
3. Toloferol E)
4. Filokinon (K)
Suda çözünenler vitaminler ve k vitamini enzimlerin öğesidir. Bu vitaminler eksikse metabolik olay gerçekleşmez. Tüm diğer vitaminler belirli hücre ve organ sistemlerinde birleşerek metabolik sürece etki ederler.
Tiamin: Karbon hidrat gerekli olan bir maddedir.
Riboflavin: Solunum sisteminde enzim sisteminin parçasıdır.
Piridoksin: Protein metabolizmasında değişik enzim sistemidir.
Kobalamin: Kırmızı kan hücresi yapımında önemlidir.
Folik asit: Amino asit metabolizmasına etkendir.
Patotonik asit: Konenzimanın bir parçasıdır.
Niasin: Enzim sisteminin bir parçasıdır.
Biyotin: Enzim sisteminin bir parçasıdır.
Askorobik asit: Destek doku sentezinde yardımcı olur, savunma fonksiyonlarını aktive eder.
Retinol: Görme büyüme ve cildin yenilenmesine etkendir.
Kalsiferol: Kalsiyum ve fosfat metabolizmasında gerekli olup kemik oluşumunda etkisi vardır.
Tohoferol: Doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu engeller.
Filokinon: Kanın pıhtılaşmasına etken bir maddedir.
MİNERALLER: Mineraller vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir. K,Ca,Na,P,Mg,Fe minerallerle birlikte eser elementler adı verilen daha az ihtiyaç duyulan selenyum kobalt ve iyot da bu gruba dahildir. Her birinin farklı etkileri olmasına karşın genel olarak vücutla kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, sinir iletimi ve vücut su dengesinin sağlanması gibi önemli görevler üstlenirler. Spor da mineraller diğer maddeler gibi ter ile dışarı atılırlar. Bir sporcunun antrenmanda kaybettiği mineraller sedentere göre 3 kat daha fazladır. Dengeli bir mineral düzeyi, optimal bir metabolizmada kas kontraksiyonu (kas kasılması) ve sinir sistemi için gereklidir.
MİNERALLERİN VÜCUTTAKİ FONKSİYONLARI:
Kalsiyum: Kemik ve diş yapısı, kan pıhtılaşması ve sinir sisteminde rol oynar
Fosfor: Kemik, diş yapısında etkendir. Asit, baz dengesini sağlar.
Sodyum: Sinir uyarımı ve kas çalışmasında etkendir. Asit, baz dengesine etki eder.
Magnezyum: Kemik diş yapımını destekler. Enerji oluşumunda etkendir. Asit, baz dengesini sağlar.
Demir: Hemoglobin yapımı, enerji metabolizma ve enzimlerin yapısı ve oksijen taşınmasında görevlidir.
Çinko: Protein sentezi, doku yapımında etkendir.
SPORCULARDA MAGNEZYUM, DEMİR, POTASYUM, EKSİKLİĞİ:
1. Magnezyum eksikliğinde kas krampları, el titremeleri ve tüm vücutta kramp ve kas atmaları
2. Demir eksikliğinde yorgunluk, isteksizlik, düşük performans ve anemi görülür.
3. Potasyum eksikliğinde kas güçsüzlüğü, isteksizlik ve uyku hali görülür.
SU: Su organ ve dokulara besin öğelerinin taşınmasını sağlayan yaşam için temel maddelerdendir. Kas hacmini korur ve vücut ısısının düzenlenmesini sağlar ve yardımcı olur. Kaybedilen bir suyun yerine konulması elzemdir. Yerine konulamayan az miktardaki sıvı kayıpları performansı bozabilirken daha fazlası ölüme sebep olabilir. Eskiden bir sporcunun az su içmesi gerektiği yönündeki söylentiler günümüzde hiçbir geçerliliği olmadığı göz önünde bulunmaktadır. Su içmek için susamayı beklemek sıvı kaybını karşılamada geç kalmaya neden olacaktır. Ne kadar su gereksiniminin olduğunun en iyi göstergesi kilodaki değişikliklerin izlenmesidir. Sıcak ve nemli ortalama saatte 2,5 lt sıvı kaybına bağlı olarak kilo kaybetmektedirler. Sıvı kaybının karşılanması için her yarım kilo kaybı için 2 su bardağı su tüketilmelidir.
SPORCU İÇECEKLERİ: Sıvı kayıpları esas alarak özellikle uzun süren fiziksel performanslarda telafi edilmek zorundadır. Vücut sıvı ile birlikte elektrolit de kaybettiğinden bunlarda metabolizmaya geri verilmektedir. Sporcu içecekleri(karbonhidratlı solüsyonlar), toz ya da sıvı olarak glikoz, fruktoz, sakaroz, glikoz polimelleri (çeşitleri) veya bunların bir kaçının bir arada içirecek şekilde hazırlanmış ticari karışımlardır. Bunların egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve sonrasında alınması ve karaciğer glikozunu tamamlamak ve desteklemek için pratik çözüm olmaktadır. Yararı ise yorgunluğunu geciktirmek kaslara enerji sağlamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır. Bu solüsyonların çoğu magnezyum, potasyum gibi elektrolit içerir. Daha çok 1 saatten fazla süren dayanıklılık egzersizleri ile kullanmakla beraber takım sporlarında hızlı toparlanmak için önemli olduğu ve sıklet sporlarında alımı oldukça yararlıdır.
VÜCUT KOMPOZİSYOU VE AĞIRLIK DENETİMİ
VÜCUT AĞIRLIĞI: Yağsız vücut ağırlığı + yağlı vücut ağırlığı vücut bileşimlerinin belirlenmesi bilimsel olarak ağırlık kontrolünden geçirilmesi için sporcunun vücut kas kitlesinin ve yağ olarak ağırlığının bilinmesinde yarar vardır.
Bu tesbidi üç şekilde yapılır:
1. Ağırlık ölçümü
2. Skin fold kaliper
3. Havuz sistemi
Vücut kompozisyonları somatotip adı altında fiziksel yapı ve özelliklerine göre sınıflandırılır.
Bunlar;
1. Ektomorf (zayıf)
2. Mezomorf (kaslı)
3. Endomorf (kilolu)
Branşlara ideal yağ yüzdeleri:
|
Spor çeşidi
|
İdeal yağ yüzdeleri
|
|
|
Erkek
|
Bayan
|
|
Basketbol
|
7-9
|
7-11
|
|
Sprinter
|
6-10
|
7-11
|
|
Uzun mesafe koşuları
|
5-7
|
5-9
|
|
Jimnastik
|
5-7
|
5-10
|
|
Yüzme
|
6-10
|
6-12
|
|
Voleybol
|
7-9
|
7-11
|
ÖNERİLEN VÜCUT YAĞ YÜZDELERİ:
|
|
Erkek
|
Bayan
|
|
Düşük
|
%6-10
|
%14-18
|
|
Optimal
|
%11-17
|
%19-22
|
|
Orta
|
%18-20
|
%23-30
|
|
Şişman
|
%25’den fazla
|
%30’dan fazla
|
KİLO KAYBI VE KİLO KONTROLÜ:
1. Kilo verme yavaş olmalo ve dengeli bir diyet tüketilmeli
2. Dehidrasyon tenikleri (su kaybı-sauna-buhar teknikleri)
3. Tartım öncesi dehidrasyon ve kilo kazanım teknikleri uygun sıklet seçimine izin verilmeli.
4. Minimum yağ yüzdesi ve vücut ağırlığı ile ilgili öneriler alınmalı.
BKİ: Body kitle indeksi
BKİ FORMÜLÜ:
|
18,5
|
Zayıf
|
|
18,5-24,9
|
Normal
|
|
25,0-29,9
|
Fazla kilolu
|
|
30,0-39,9
|
Obez
|
|
40,0-üzeri
|
Aşırı obez
|
MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME: Sporcu ve antrenörler için yapılan antrenmanların sonucunu görebilmenin vitrini niteliğini taşıyan müsabakalar oldukça önemlidir. Sporda beslenme konusunda bilimsel temellerle desteklenmeyen kulaktan dolma bilgilerin çokça konuşulup uygulandığı sporcular için kritik bir dönemdir. Heyecanla sinirliliğin arttığı iştahta geçici azalma veya artma olabilir. Önemli olan kısa zamanda mucize beklemek yerine uzun sürede de olsa düzenli bir beslenme programı yapmak gerekir. Müsabaka dönemi besleme üçe ayrılır.
1. Müsabaka öncesi beslenme.
2. Müsabaka sırasında beslenme.
3. Müsabaka sonrası beslenme.
MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME: Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlar da elde edilen formu korumak için üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmak amaçlanır. Müsabaka öncesi beslenme karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yarışmadan 4-5 gün önce son kez yapılan ağır bir antrenman sonucu karbonhidrat depolarının tamamen tükendiğinde karbonhidrat oranı kısa süre için toplam besin miktarının %60’ını aşabilir. Buna süperkonpenzasyon denir.
MÜSABAKA GÜBÜ BESLENME: Müsabaka gününde önemli olan rakibe en iyi şekilde hazırlandığını göstermektir. İyi hazırlanan sporcu iyi bir sonuç alabilmesi için elinden gelenin en iyisini yaptığından emin olmalıdır. Sporcu müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmışsa kas glikojen depoları da doludur. Bu anda itibaren zaten normal olarak beslenilmiştir. Daha önemlisi müsabaka öncesi alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2-3 saaat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu nede çok boş olsun. Müsabaka öncesi son yemek sporcunun alışık olduğu müsabaka dönemine uygun beslenilen ve sabit besinler arasından seçilmelidir.
Maç yemeği listesi: 1. Mercimek çorbası. 2. Tavuk haşlama. 3. Makarna. 4. Komposto. 5. Su veya soda
SPORCUNUN MÜSABAKLARDA VERİMİNİ EN ÜST DÜZEYDE TUTABİLMEK İÇİN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER
1. Aç olarak müsabakaya girilmez.
2. Son öğünü müsabakadan 2-3 saat önce almak.
3. Sindirim kolay besin maddeleri almak.
4. Aşırı sıvı tüketilmemeli.
MÜSABAKA ESNASINDA BESLENME: Müsabaka esnasındaki beslenme ile enerji kazanımı düşüncesi fazla abartılmamalıdır. Uzun süreli, ara verilen ve duraklamalı sporlarda müsabaka esnasında beslenme ağır karbonhidrat ve mineral alımına önem verilir. Yapılan araştırma müsabaka esnasında fazla ter kaybedileceğinden mineral bakımından zengin içeceklerin desteklemiştir. Terlemeyle meydana gelebilecek sıvı kaybını mineral içermeyen (su, çay, limonata) gibi içeceklerle gidermek çoğunlukla uygulanmasına rağmen hatalı olduğu bildirilmektedir.
MÜSABAKA SORASI BESLENME: Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı şekilde su, elektrolit içeren içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde aç olmadığından burada yoğun bir şekilde karbonhidratlarca zengin meyve suları, pudingler,tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji içecekleri tüketilmeli.
